Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Как рассчитать целевую ЧСС

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.

Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.

Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.

Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту. Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:

  1. Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
  2. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
  3. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
  4. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
  5. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.

192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.

Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.

Зоны интенсивности Интенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона 50–60%
Зона лёгкой активности 60–70%
Аэробная зона 70–80%
Анаэробная зона 80–90%
Максимальные усилия 90–100%

В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.

ЧСС в состоянии покоя 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.

82 (70% × 110) = 82 77 = 159 ударов в минуту.

То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.

Ведение дневника самоконтроля

Следить за пульсом особенно важно тогда, когда сердце работает в усиленном режиме: при физических нагрузках и медицинских вмешательствах. Для контроля ЧСС при занятиях спортом обычно используются специальные кардиодатчики, которые прикрепляются на запястье.

При измерении частоты сердечных сокращений во время медицинских манипуляций используют ЭКГ, пульсоксиметрию и специальные мониторы для контроля состояния тяжелобольных. Наибольшее значение для врачей имеет артериальный пульс: наряду с частотой, измеряются его ритмичность, наполнение, напряжение и высота.

Самоконтроль
— это
регулярное наблюдение за состоянием
своего здоровья и физического развития
и их изменением под влиянием занятий
физической культурой и спортом. Он
необходим для того, чтобы занятия
оказывали тренирующий эффект и не
вызывали нарушений в состоянии здоровья.

На
основе получаемых результатов самоконтроля
можно оценивать реакцию своего организма
на физическую нагрузку во время занятий
физическими упражнениями и после них.
Самоконтроль необходим всем, кто
регулярно занимается физическими
упражнениями.

Данные
самоконтроля записываются в дневник,
в котором фиксируются все параметры
нагрузки, средства и методы тренировки.

К
параметрам нагрузки относятся:

  1. объем
    упражнений

    — количество упражнений, выполненных
    за время тренировки или период тренировки
    (суммарные время, километраж, вес
    количество подходов и пр.);

  2. интенсивность
    выполнения упражнений

    — количество упражнений в единицу
    времени (скорость преодоления дистанции
    (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения,
    скорость подъема отягощения и пр.). В
    циклических видах физических упражнений
    (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде,
    ходьба и бег на лыжах, катание на коньках
    и пр.) нередко интенсивность оценивают
    по частоте сердечных сокращений (ЧСС)
    за 10 сек в пересчете на 1 мин (уд/мин) во
    время выполнения упражнений или сразу
    после их прекращения;

  3. отдых
    (относится к параметрам интенсивности)
    — количество времени, отведенного на
    восстановление функций организма после
    выполнения упражнения. Необходимо
    учитывать характер
    отдыха

    (активный
    или пассивный),
    и интервалотдыха
    (ординарный
    — интервал времени, приводящий к
    относительно полному восстановлению,
    суперкомпенсаторный
    — интервал времени, приводящий к
    восстановлению до фазы суперкомпенсации
    или сверхвосстановления, жесткий
    — строго регламентированный интервал
    времени, обычно в пределах одной минуты,
    что приводит к выполнению следующего
    упражнения в состоянии неполного
    восстановления).

Изменения в
организме под влиянием физической
нагрузки

Любая
физическая нагрузка, особенно, напряженная
вызывает в организме человека определенные
изменения его физиологических параметров.
Так, при длительном выполнении напряженной
мышечной работы, запас энергетических
ресурсов снижается, в крови накапливаются
остаточные продукты обмена веществ, а
импульсы, поступающие в кору головного
мозга от работающей скелетной мускулатуры,
приводят к нарушению согласованности
процессов возбуждения и торможения.

Врачебный контроль

Врачебный
контроль
– это комплексное медицинское обследование
физического состояния и функциональной
подготовленности занимающихся
физкультурой и спортом. Он направлен
на изучение состояния здоровья и влияния
на организм регулярных физических
нагрузок.

Утренняя ортостатическая проба ЧСС - измерение пульса утром, на подъёме (после сна), в положении лёжа и стоя

В
ВУЗах страны ежегодно проводится
обязательный медицинский осмотр. В
соответствии с данными о состоянии
здоровья студентов уже на 1-м курсе их
распределяют по трем медицинским
группам: основной, подготовительной и
специальной.

В
основную
медицинскую группу
включаются студенты, не имеющие отклонений
в здоровье или с незначительными
отклонениями, но с хорошим физическим
развитием и функциональным состоянием.
Студенты основной группы могут заниматься
физическими упражнениями и участвовать
в соревнованиях без всяких ограничений.

Подготовительная
медицинская группа
состоит из студентов без отклонений в
здоровье или с незначительными
отклонениями, но с неудовлетворительным
физическим развитием и функциональным
состоянием. В физической подготовке
таких студентов нужно более тщательно
соблюдать принцип постепенного увеличения
нагрузок.

Специальная
медицинская группа
комплектуется из студентов с отклонениями
в состоянии здоровья, которые имеют
временный или постоянный характер. На
учебных занятиях по физическому
воспитанию такие студенты занимаются
по специальной программе под руководством
преподавателей, прошедших соответствующую
подготовку.

Периодичность
врачебного контроля зависит от
квалификации, а также от видов спорта.
Студенты проходят врачебный осмотр
один раз в год, спортсмены дважды.

ПОДРОБНОСТИ:   Продукты повышающие артериальное давление в пожилом возрасте

Педагогический
контроль

Тестирование
как применение контрольных нормативов
(быстрота, выносливость, сила)

Педагогический
контроль
— планомерный процесс получения информации
о физическом состоянии занимающихся
физической культурой и спортом. Проводится
пед. контроль для того, чтобы проверить,
насколько педагогическое воздействие
соответствует повышению эффективности
учебно-тренировочных занятий.


контроль за посещаемостью занятий;


контроль за тренировочными нагрузками;


контроль за состоянием занимающихся;


контроль за техникой выполнения
упражнений;


учет спортивных результатов;

Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)


контроль во время соревнований.

Виды
педагогического контроля:

  1. Поэтапный
    – оценивать состояние спортивно-технической
    и тактической подготовки занимающихся
    на конкретном этапе.

  2. Текущий
    – определять повседневные изменения.

  3. Оперативный
    – экспресс оценка состояния в данный
    момент.


показатель качества быстроты (бег на
100м)


показатель выносливости (бег на 2000м и
3000м)

-показатель
силовой подготовленности (пресс,
отжимание, подтягивание, жим штанги)

Наружный осмотр
и антропометрия

Эффективность
занятий физическими упражнениями,
физическое развитие занимающихся, во
время врачебного контроля определяется
с помощью наружного осмотра, антропометрии
и т.д.

Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Наружный
осмотр
дает возможность оценить форму грудной
клетки, спины, ног, живота, характеризующие
в целом телосложение человека.

Форма
грудной клетки
может быть цилиндрической, что чаще
всего наблюдается у лиц, систематически
занимающихся физкультурой и конической
или уплощенной у не занимающихся, ведущих
малоподвижный образ жизни. Уплощение
грудной клетки способствует уменьшению
жизненной емкости легких, снижению
дыхательной функции организма.

Форма
спины
может быть нормальной, круглой, плоской,
кругловогнутой, в зависимости от степени
выраженности естественных изгибов
позвоночника.

Форма
живота
может быть нормальной, отвислой и
втянутой, в зависимости от развития
мышц брюшной стенки. Недостаточное
развитие дает отвислую форму живота.
От степени развития брюшной мускулатуры
различают так же нормальную или втянутую
формы живота.

Форма
ног
может быть нормальная, Х-образная,
О-образная. Если в основной стойке
соприкасаются пятки, колени и внутренняя
поверхность бедер, или между ними есть
небольшие просветы, то такая форма ног
считается нормальной. Отсутствие касания
в области коленного сустава характерно
для О-образной формы ног.

Форма
стопы.
Нормальная форма стопы играет роль
амортизатора, что имеет большое значение
в предохранении внутренних органов
человека и его спинного и головного
мозга от излишних сотрясений при ходьбе,
беге, прыжках.

Плоскостопие
часто сопровождается болевыми ощущениями
во время длительной ходьбы или спортивных
упражнений, в которых большая нагрузка
падает на нижние конечности. Боли стопы
могут временно появиться после тренировок
на жестком грунте вследствие перегрузки
мышц свода стопы при беге, прыжках,
упражнениях с отягощением и пр. В этих
случаях рекомендуется на некоторое
время (до исчезновения боли) снижение
нагрузок или полный отдых.

По
внешним признакам физического развития
можно определить тип сложения человека,
пропорции частей его тела.

Объективные
показатели самоконтроля

Пульс.В
настоящее время ЧСС рассматривается
одним из главных и самых доступных
показателей, характеризующих состояние
сердечно-сосудистой системы и ее реакции
на физическую нагрузку. Частота пульса
здорового нетренированного человека
в состоянии покоя обычно колеблется у
женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин –
65-70 уд/мин.

У спортсменов частота пульса
уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это
уменьшение наблюдается с ростом
тренированности. ЧСС определяется
пальпаторным методом на сонной или
лучевой артериях после 3 минут отдыха,
за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят
пересчет полученных величин в минуту.

Измерение ЧСС проводится сразу же в
первые 10 сек. после работы. Для контроля
важно, как реагирует пульс на нагрузку
и быстро ли снижается после нагрузки.
Вот за этим показателем занимающийся
должен следить, сравнивая ЧСС в покое
и после нагрузки. При малых и средних
нагрузках нормальным считается
восстановление ЧСС через 10-15 минут.

Если
ЧСС в покое утром или перед каждым
занятием у студента постоянна, то можно
говорить о хорошем восстановлении
организма после предыдущего занятия.
Если показатели ЧСС выше, то организм
не восстановился.

Значительное
учащение или замедление пульса на фоне
ухудшения самочувствия – один из
симптомов утомления, переутомления или
нарушения состояния здоровья.

Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя или физиологическая, когда организм не подвергается стрессу или физическим нагрузкам, должна находится в пределах:

  • минимум – 60 ударов в минуту
  • максимум – 80/90 ударов в минуту
  • среднее значение в период отдыха – 70-75 ударов в минуту

На самом деле, частота сердечных сокращений зависит от многих параметров, наиболее важным из которых является возраст.

В зависимости от возраста мы имеем:

  • Эмбрион: в полости матки эмбрион, т.е. ребёнок на стадии раннего развития, имеет пульс на уровне 70-80 ударов в минуту. Частота увеличивается по мере развития плода в утробе матери и достигает значений в интервале между 140 и 160 ударами в минуту.
  • Новорожденные: у новорожденных частота сердечных колеблется в пределах от 80 до 180 ударов в минуту.
  • Дети: у детей частота составляет 70-110 ударов в минуту.
  • Подростки: у подростков частота сердечных сокращений варьируется от 70 до 120 ударов в минуту.
  • Взрослые: для взрослого человека нормальное значение, в среднем, составляет 70 ударов в минуту для мужчин и 75 ударов в минуту для женщин.
  • Пожилые люди: у пожилых людей частота сердечных сокращений находится в пределах от 70 до 90 ударов в минуту, или немного выше, но с возрастом часто появляются нарушения в сердечном ритме.

Отклонения ЧСС от нормы – симптом болезни или индивидуальная особенность?

Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Частота сердечных сокращений – показатель, который имеет не самые строгие критерии нормы: допустимые значения ЧСС у взрослых составляет широкий интервал от 60 до 90 ударов в минут. Как умеренная брадикардия (урежение ЧСС), так и тахикардия (учащение) могут быть вариантом нормы, если человек при этом чувствует себя нормально. Однако существуют ситуации, когда учащение или урежение пульса не является нормой:

  • ЧСС больше 100 ударов за минуту в отсутствие повышенной физической нагрузки и стресса;
  • ЧСС менее 50-55 (если вы тренированный спортсмен, то этот показатель может быть для вас нормой);
  • тахикардия спустя 5 минут и более по окончании физического труда или упражнений;
  • если пульс плохо прощупывается, это может быть признаком сердечной недостаточности.

На ЧСС влияют ожирение, отсутствие физической нагрузки, хронический стресс и неадекватный режим сна.

Если ЧСС на протяжении долгого времени выше нормы, это значит, что сердце работает на пределе своих возможностей. Сожмите кулак сильно и держите его так на протяжении некоторого времени. Вскоре вы почувствуете, как мышцы устают. То же самое происходит и с сердцем, когда оно работает в усиленном режиме.

Причины изменения ЧСС

Даже при небольших физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это нормальный процесс, при условии, что, спустя несколько минут после их прекращения, ЧСС приходит в норму. Однако, бывают ситуации, когда увеличение или уменьшение ЧСС опасны, например, при заболеваниях, стрессах или слишком больших нагрузках в спорте.

    • заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, тиреотоксикоз);
    • заболевания сердца;
    • нарушение калий-магниевого обмена;
    • токсическое или травматическое воздействие на организм и сердце.
  • Стрессы, депрессивные состояния, частые переживания.
ПОДРОБНОСТИ:   Как быстро и эффективно снизить холестерин в крови медикаментами

В момент стресса наше сердце работает в усиленном режиме. Если такое происходит постоянно, то сердечная мышца испытывает перегрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний.

  • Излишние нагрузки в спорте.

Многим кажется, что спорт – это бесконечный источник здоровья. Однако, слишком интенсивные физические нагрузки не только не принесут пользы, но и, напротив, могут серьезно навредить. И в первую очередь, сердцу.

Частота сердечных сокращений человека подвергается нескольким изменениям в течение дня, которые определяются физиологическими процессами. Однако, изменения частоты сердечных сокращений также могут быть связаны с патологическими состояниями.

Физиологические изменения частоты сердечных сокращений происходят в различные моменты дня или как реакция на определенные физические состояния.

Прежде всего:

  • После еды: приём пищи приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что связано с увеличением объема желудка, который находится чуть ниже сердца. Увеличение желудка оказывает давление на мышцы диафрагмы, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Эту проблему можно решить, избегая обильных приёмов пищи и перекусов перед сном.
  • Температура тела: увеличение или уменьшение температуры тела влияют на частоту сердечных сокращений. Повышение температуры тела, например, общая лихорадка, определяет увеличение частоты сердечных сокращений, примерно, на 10 ударов в минуту на каждый градус температуры выше 37°C. По этой причине у детей с лихорадкой часто отмечается значительное повышение пульса. В противном случае, значительное снижение температуры тела, т.е. в случаях гипотермии, приводит к заметному уменьшению частоты сердечных сокращений.
  • Во время сна: ночью частота сердечных сокращений понижается, примерно, на 8%, так как организм находится в полном покое и не требует чрезмерного труда со стороны сердечной мышцы.
  • Беременность: во время беременности частоты сердечных сокращений увеличивается, так как необходимо обеспечить больший приток крови к плаценте для правильного роста плода.
  • Во время спортивной тренировки или когда вы догоняете автобус, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы повысить приток крови к мышцам, которым под нагрузкой нужно больше кислорода.

Патологические изменения частоты сердечных сокращений называются аритмиями. Они представлены, главным образом, тахикардией, в случае очень высокой частоты сердечных сокращений, и брадикардией, если частота сердечных сокращений очень низкая.

Давайте посмотрим подробнее:

  • Тахикардия: это увеличение частоты сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту. Проявляется с такими симптомами, как учащенное сердцебиение, повышение давления, боли в груди, ощущение «сердца в горле», тошнота и холодный пот. Может возникнуть из-за таких причин, как стресс, беспокойство, неправильные привычки (курение, алкоголь или чрезмерное потребление кофеина), а также вследствие патологии щитовидной железы, такой как гипертиреоз.
Если частота сердечных сокращений очень высокая, т.е. значение в диапазоне между 300 и 600 ударами в минуту, это говорит о мерцательной аритмии, то есть чрезмерном сокращения предсердий, что определяет сердечную недостаточность. Это заболевание характерно для пожилых людей, поскольку с возрастом накапливаются нарушения в работе миокарда и повышается артериальное давление, но может быть также связано с гипертрофией предсердий.
  • Брадикардия: уменьшение частоты сердечных сокращений ниже 60 ударов в минуту. Характеризуется одышкой, усталостью, слабостью, головокружением и обмороками, потерей сознания, в тяжелых случаях судорогах.

Что происходит с телом в разных пульсовых зонах

Вот описание пульсовых зон из статьи Салли Эдвардс (Sally Edwards), известной триатлонистки и автора книг о тренировках и ЧСС.

  1. 50–60% — зона разминки, активности для здоровья. Находясь в этой пульсовой зоне, вы укрепляете сердце и снижаете уровень холестерина. Вы улучшаете здоровье, но не физическую подготовку. В этой зоне обычно проводится разминка и заминка, а также тренировки для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  2. 60–70% — умеренная активность. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, однако тело уже начинает тратить свои жировые запасы. Некоторые люди называют эту зону жиросжигающей, поскольку 85% всех сжигаемых калорий берётся из жира.
  3. 70–80% — аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.
  4. 80–90% — анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность. Тренировки в этой зоне увеличивают вашу выносливость.
  5. 90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.

Всё зависит от вашей подготовки и целей. Салли Эдвардс предлагает постепенное повышение интенсивности от новичка до продвинутого атлета, которое называется деревом тренировок. Если первая ветвь кажется вам слишком лёгкой, сразу переходите ко второй. На каждой ветви проведите от четырёх до шести недель.

Название ветви Частота и длительность тренировок Вид активности Описание тренировки
Базовая ветвь Три раза в неделю по 30 минут. 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 минут во второй, 10 минут в третьей Ходьба, езда на велосипеде, плавание, катание на коньках Тренировки медленные и комфортные, без утомления мышц и боли. Развивают базовый уровень силы и выносливости
Ветвь выносливости Пять раз в неделю по 30 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут во второй и 15 минут в третьей Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, низкоинтенсивные аэробные упражнения Тело учится дольше выдерживать нагрузки, может обеспечить мышцам больше кислорода. Вы можете преодолеть новые дистанции без резких скачков пульса
Ветвь силы Четыре или пять раз в неделю по 30–40 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут в второй, 20 минут в третьей и 5 минут в четвертой К кардионагрузке добавляется силовая тренировка, бег по холмам, подъём по лестнице Здесь вы добавляете тренировки с сопротивлением, которые увеличат силу

Если ваша цель — поддержать здоровье и хорошую физическую форму, вы можете остаться на этой ветви. Для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях и выйти на профессиональный уровень, существует ещё одна ветвь — пиковая, однако такие тренировки должны проводиться под контролем тренера.

ПОДРОБНОСТИ:   Современные маркеры сердечной недостаточности биохимия

для
лиц мужского пола

ИБМ=ДТ-100,
при росте от 155 см до 164,5 см

ИБМ=ДТ-105,
при росте от 165 см до 173,5 см

ИБМ=ДТ
— 110, при росте выше 174 см

для
лиц женского пола

ИБЖ=ДТ-108,
при росте от 155 см до 164,5 см

Глава 2. Частота сердечных сокращений (ЧСС)

ИБЖ=ДТ-113,
при росте от 165 см до 173,5 см

ИБЖ=ДТ
— 118, при росте выше 174 см,

где
ДТ — длина тела в см.

%ИБ=

Если
%ИБ
в пределах 90-110%, то вес в пределах нормы,
меньше 90% — недостаток массы тела, больше
110% — излишек массы тела.

Для
определения типа телосложения необходимо
определить: Индекс Пинье — гармоничность
показателей роста, веса и развития
грудной клетки (дыхательной системы) и
Индекс силы — гармоничность развития
мускулатуры. Эти показатели являются
определяющими. А так же Индекс Рорера
— усредненная плотность тканей тела
индивида.

Индекс
Рорера: ИР
=

Индекс
Пинье: ИП
= ДТ (см) — МТ (кг) — ОГКп
(см)

Индекс
Силы: ИС
=
,

где
СМ — сила мышц кисти (лучший)

Каждому
показателю в соответствии с полым
индивидом присваивается определенный
балл (таблица 2). За ИС присваивается 0
баллов лицам с астеничным и нормостеничным
типом телосложения по ИП, и 3 балла лицам
с гиперстеничным и липидным типом
телосложения по ИП. Баллы 0 и 3 свидетельствуют
о слабом развитии мускулатуры.

Таблица
2. Балловая
система определения типа телосложения

Соматотип

ол

ИП

ИС

ИР

Балы

Сумма

Астеничный

Ю

>
25,8

<
50,6

<
11

0

0
или 1

Д

>
32,8

<
43,9

<
11,4

Грудной

(нормостеничный)

Ю

11…25,8

50,6…62,5

11…12,5

1

2
— 4

Д

22,8…32,1

43,9…53

11,4…12,8

Мускульный

(гиперстеничный)

Ю


3,9…11

>
62,5

12,5…14,1

2

5
— 7

Д

13,4…22,8

>
53

12,8…14,2

Брюшной

(липидный)

Ю

<
— 3,9

<
50,6

>
14,1

3

8
— 9

Д

<
13,4

<
43,9

>
14,2

Все
полученные за показатели баллы суммируются
и определяется тип телосложения. Однако
следует отметить, что лица, имеющие
слаборазвитую (0 или 3 балла) и нормальную
мускулатуру (1 балл) не могу иметь
мускульный тип телосложения по
определению.

ЧСС в спорте: когда пора остановиться?

Максимальную нагрузку сердце испытывает при физических нагрузках, поэтому необходим контроль за его состоянием во время занятий. Сердце – это мышечный орган, а любую мышцу можно натренировать.

Доказательством тренированности сердца у спортсменов, испытывающих длительные кардионагрузки (лыжников, бегунов на длинные дистанции) можно считать тот факт, что в состоянии покоя оно имеет меньшую частоту сердечных сокращений в сравнении с обычными людьми. Сердце спортсменов способно прокачивать больший объем крови за небольшое количество сокращений.

Но чтобы тренировки не нанесли вред, всегда нужно ориентироваться на безопасные границы параметров сердечной работы. Основной показатель – определение оптимальной частоты сокращений. Интересен в этом отношении метод выдающего финского физиолога М.И. Карвонена, позволяющий определить рамки оптимального диапазона ЧСС при занятиях спортом – так называемой «целевой зоны ЧСС».

Как рассчитать пульс по формуле Карвонена?

Для построения графика и статистического анализа - необходимо достаточное количество измерений

Если А — ЧСС в покое, В — возраст, то МЧСС = (220 — В). Нижняя граница целевой зоны при этом составит величину А (МЧСС-А)*0,5, а верхняя А (МЧСС-А)*0,8.

Сейчас разберемся.

Допустим, пульс в покое у человека в возрасте 25 лет составляет 75 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для него составит 220-25=195 ударов. Нижнее значение целевой зоны в этом случае равно 75 (195-75)*0,5=135, верхнее 75 (195-75)*0,8=171.

То есть, если человек в возрасте 25 лет с пульсом 75 ударов в минуту при занятии, например, на тренажере увидел, что пульсометр показывает значение 160-165, это значит, что пора сбавлять обороты. Приближаться к критическим значениям, а уж тем более превышать их без контроля тренера не стоит.

Когда идти к кардиологу?

Проблемы с сердцем не зря занимают первые строчки в печальной статистике в России. В современном ритме жизни нам проще не замечать начальных симптомов болезни, чем выкроить время и сходить к доктору.

Заболевания сердца далеко не всегда внезапны. Чаще они развиваются годами и их можно «поймать» на ранней стадии.

Одним из признаков, что с сердцем не все в порядке, является существенное изменение ЧСС, которое сохраняется на протяжении длительного времени. В норме после нагрузок частота сердечных сокращений в течение нескольких минут возвращается к своим обычным значениям (от 60 до 90).

Однако если вы стали замечать один или несколько симптомов из перечисленных ниже, то стоит немедленно обратиться к кардиологу:

  • после даже небольших физических нагрузок (например, подъем по лестнице) сердечный ритм еще долгое время не приходит в норму;
  • вы регулярно чувствуете усиленное сердцебиение;
  • при замерах пульс часто выше 100-120 ударов в минуту или, наоборот, ниже 50;
  • вы чувствуете постоянную усталость, слабость или головокружение (даже легкое).

Все это серьезный повод проконсультироваться с врачом.

Как следить за своим пульсом

Отслеживать свой пульс во время тренировки и оставаться в целевой кардиозоне поможет пульсометр, который присутствует в любом фитнес-браслете. В зависимости от модели браслета данные о ЧСС могут отображаться на экране устройства или на смартфоне, если у браслета нет экрана.

Существуют также более точные нагрудные кардиодатчики, которые крепятся с помощью эластичного ремня с электродной лентой. Данные датчика отображаются на экране смартфона или сопутствующего устройства — фитнес-часов.

Некоторые модели позволяют установить целевую ЧСС и издают звуковой сигнал, когда пульс выходит из нужной зоны. Так вам не придётся периодически поглядывать на смартфон или экран часов во время тренировки.

Стоимость фитнес-браслетов и кардиодатчиков зависит от модели. Здесь вы найдёте пульсометры от 1 000 рублей, а здесь есть несколько хороших вариантов стоимостью до 5 000 рублей.

Что делать, чтобы помочь сердцу?

  • Физические нагрузки. Физические нагрузки должны быть регулярными, но соответствовать уровню вашей подготовки. Не стоит перегружать сердце.
  • Стрессы. Научитесь справляться с психологическими проблемами и стрессовыми ситуациями. Попробуйте разные методы: сходите к психологу, займитесь йогой, познакомьтесь с медитацией. Последняя, к слову, благодаря глубокому дыханию, хорошо замедляет ЧСС.
  • Медикаментозное лечение. Если прогулка и глубокое дыхание уже не помогают, стоит прибегнуть к лекарствам. Однако, ни в коем случае не стоит заниматься самолечением. Изменение ЧСС может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний и в данном случае лечить нужно причину – само заболевание.
  • Питание. Правильное питание обеспечит организм необходимыми веществами. А вот от кофе, алкоголя, сигарет лучше отказаться. Также полезно уменьшить количество соли в пище.
  • Отдых. Сокращение сердечной мышцы сменяется расслаблением. И в жизни важно соблюдать баланс. Не забывайте: на смену интенсивной работе должен приходить хороший отдых.
Adblock
detector